先延ばししてしまう ▶ 先延ばし対処法

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夏休みの宿題、すぐに済ませてしまえば休みを心おきなく楽しめるのに、休みが終わる直前まで手をつけられなかったりしませんでしたか？

「やること」を先延ばしにして、困っていませんか？

どうして先延ばしをするのでしょうか？　
それは「期限が近づいた方が集中できるから直前までやらない」という認知的回避だったり、「やるからには完璧でないといけない」という完全主義のためかもしれません。

先延ばし行動をへらすために、次のような方法を試してみませんか？　
1か月も続けていると、物事がうまく進み始めていることに気づくはずです。

どうして先延ばしをするのだろう？

先延ばし行動は不安や苦しみをもたらします。それがわかっているのに、先延ばしをしてしまうのはなぜでしょう？　その影にはこんな考えがあります。
・期限が迫らないと始められない
・何から始めればいいのかわからない
・「やること」が難しすぎる
・根気のいる「やること」に興味がわかない
・時間が十分取れるまで待とうと考える
・完璧でないとやる意味がないと思ってしまう
こんな否定的な感情を回避するには、先延ばしは都合の良い選択肢なのです。でも、回避による目先のメリットよりも、それによって起こる結果によるデメリットの方がはるかに大きいのは、あなたが経験した通りです。

先延ばし行動による長期的結果を考える

先延ばし行動をした結果、ひどい目にあったことはありませんか？　先延ばし行動による短期的・長期的なメリット・デメリットを書き出してみましょう。

	短期的	長期的
メリット
デメリット

先延ばし行動は長期的には、次のような悪い結果をもたらします。
・締切を過ぎてしまう
・あとで後悔する
・先延ばしをしている間、不安になる
・退屈な「やること」が余計に退屈になる
・先延ばしすることで、問題が悪くなり、解決しづらくなる
・最終的にやっても、雑な結果になる

先延ばし行動に問題解決スキルを使う

「問題解決スキル」を振り返ってみましょう。

先延ばし行動を管理する適応的考え方スキルを使う

コラム法を試してみましょう。
・先延ばし行動のきっかけとなる状況を書く
・「やること」についての自動思考を書く
・書いた自動思考と関連する感情を特定する
・自動思考を評価するために、認知のゆがみリストを眺める
・自動思考について合理的な考え方を検討する